主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食(zhǔshí)，人们常有这样的误会：“多吃点肉(ròu)没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢(dàixiè)负担、防范糖尿病等健康问题，但事实(shìshí)可能恰恰相反。 01、不吃主食易患(yìhuàn)糖尿病 《糖尿病与代谢(dàixiè)综合征：临床研究(yánjiū)与评论》杂志刊发一项(yīxiàng)澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年(nián)人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量(shèrùliàng)不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师(zhǔrènyīshī)钟历勇表示，近年来“主食有罪论(lùn)”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能产生(chǎnshēng)了深刻偏见。 碳水化合物是人体(réntǐ)必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现(chūxiàn)低血糖、内分泌及代谢功能(gōngnéng)紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗(xiāohào)等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示(biǎoshì)，为了保证总体热量需求(xūqiú)，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更(gèng)易引起肥胖(féipàng)、高甘油三酯及(jí)高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水(tànshuǐ)饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来(lái)促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是(shì)为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从(cóng)长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管(xīnnǎoxuèguǎn)，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够(bùgòu)的副作用 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能(kěnéng)引起以下健康问题。 减少(jiǎnshǎo)主食后(hòu)，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良(yíngyǎngbùliáng)，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质(dànbáizhì)对肌肉(jīròu)的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项研究发现，坚持(jiānchí)不吃碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)一周，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考(sīkǎo)能力。 主食吃得少(shǎo)，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所(suǒ)表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃(chī)得不够(bùgòu)，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响(yǐngxiǎng)，导致烦躁(fánzào)沮丧(jǔsàng)。 0３、不同人群(rénqún)的主食搭配 良好的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇(zhōnglìyǒng)表示，目前多数研究(yánjiū)认为(rènwéi)，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食健康(jiànkāng)，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类(gèlèi)营养素，选择优质的碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)、蛋白质和脂肪。 对于(duìyú)有体重管理及控糖需求的(de)人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较(jiào)高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖(féipàng)及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效(yǒuxiào)避免(bìmiǎn)餐后血糖(xuètáng)快速升高。 虽然新鲜水果(shuǐguǒ)也是优质(yōuzhì)碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多(duō)吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日(měirì)摄入量在50~150克，或占碳水(tànshuǐ)摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱(jiàoruò)的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以(yǐ)25~35克为宜(yí)。 一些富含抗性淀粉(diànfěn)的食物，如玉米(yùmǐ)、薯类等，也可起到减缓升糖的效果。